《疫情防控居家健身指南》 第二章 热身活动 免费试读
热身活动是居家健身的重要组成部分,恰当的热身活动能够使我们的身体尽快从安静状态转换到运动状态,提高运动效果,减少运动损伤。
在室内环境,我们可以采取原地小步跑、半高抬腿、蹲起等动作来进行热身。热身时间以3~5分钟为宜,力争将心率提升到100次分左右,身体微微出汗。
我们也可以采取动态拉伸的方式,动态拉伸能有效唤醒肌肉,防止运动损伤,因此它是热身活动的重要组成部分。下面重点介绍几个常用的动态拉伸动作。
爬虫伸展
动作要领:站立位,躯干向下,双手落于脚尖前方;呼气,双手往前爬,直到身体与地面平行时停止;吸气,身体往前,落低臀部,抬高上半身;呼气,推臀向后,脚跟踩垫。重复3~5次。
难度★★☆☆☆强度★★☆☆☆
小贴士
目标肌群:身体前侧及后侧肌群。
作用:有效拉伸身体前后侧肌群。
注意事项:用力分开手指,虎口下压;身体抬高时,不要耸肩。
高弓步+股后侧拉伸
动作要领:高位弓步进入。吸气,双手由前向上,躯干向上;呼气,躯干向下,落低双手于右脚两侧撑地,推臀向后,伸直右腿,回勾脚尖;吸气回到弓步。重复3~5次。
难度★★★☆☆强度★★☆☆☆
小贴士
目标肌群:大腿前侧及后侧肌群。
作用:有效拉伸大腿前后侧肌群。
注意事项:躯干抬高时不要塌腰;弓步时小腿与大腿之间的夹角尽量不要超过90度。
下腰转胸
动作要领:双腿分开至3倍肩宽的距离,朝右后方转动躯干,左手摸右脚,右手向上,呼气;吸气换为另一侧。重复3~5次。
难度★★★☆☆强度★★☆☆☆
小贴士
目标肌群:躯干肌群及大腿后侧肌群。
作用:有效拉伸躯干和大腿后侧肌群。
注意事项:转动时主要以胸廓转动为主。